ПОДРОБНОЕ МЕНЮ НА 14 ДНЕЙ
День 1
Завтрак
Овсяная крупа Геркулес в сухом-50г
банан-100 г
орехи-20 г
Обед
макароны -150 г в отварном
куриная грудка -100 г
овощи-200 г
оливковое масло- 5мл
Ужин
Пп-бургер
Булочки зерновые-65 г
авокадо-30 г ( для смазывания, желательно спелое)
лук-50 г
Помидор-50 г
Сыр твердый-20 г
Куриная грудка-100 г ( предварительно обжариваем, запекаем)
Салатный лист-30 г
Булочки предварительно обжариваем, смазываем авокадо, после чего укладываем остальные ингредиенты и наслаждаемся.
Перекус
Сухофрукты-30 г
орехи-20 г
День 2
Завтрак
Овсяная крупа-50 г в сухом
арахисовая паста-20 г или орехи 20 г
банан-100 г
хлебец-1 шт
Обед
Макароны отварные-150 г
Сыр-40
Овощи-250 г (5 мл оливкового масла)
Ужин:
Овощи-250 г (5мл оливкового масла)
Куриная грудка-150 г ( в любом виде готовите, искл. жарка на масле
Перекус
Фрукты (любые) -350 г
шоколад горький-15 г
Орехи-20 г
День 3
Завтрак
Кунжутное печенье
1 яйцо
30 г меда
3 ст.л растительного масла
80 гр. кунжута
120 г муки
0,5 ч.л разрыхлителя
Яйцо немного взбить с медом, добавить все остальные ингредиенты, перемешать. Тесто должно липнуть к рукам. Поставить его в холодильник на 1 час. Влажными руками формируем шарики, кладем на протвинь, застеленный бумагой, и расплющиваем в лепешку. Выпекать в разогретой до 180 духовке 10-15.
Обед
Гречка-150 г в отварном
Потушить:
Шампиньоны-100 г
Лук-50 г
Морковь-100 г
Овощи-200 г
Ужин
Курица с овощами и соевым соусом
Ингредиенты:
- куриное филе-200 г
- 1 лук
- 2 дольки чеснока
- 1 вилок брокколи
- 1 перец сладкий
- 1 морковь – 100 г кукурузы консервированной
- 30 гсоевого соуса
- приправы
Приготовление:
Куриное филе порезать кубиками и замариновать в приправе для курицы и сушеном гранулированном чесноке.
2. Лук с чесноком мелко порезать и обжарить на сковороде, чуть смазанной маслом.
3. Добавить кусочки курицы. Когда она побелеет, добавить морковь, нарезанную кружочками и перец, нарезанный кубиками. Все тушить 7 - 8 минут. Затем добавить брокколи, разобранную на соцветия. Тушим еще 10 минут.
4. Добавляем кукурузу, перемешиваем, добавляем соус соевый, еще раз хорошо мешаем и тушим минут 5.
Перекус
сухофрукты -50г
орехи-20 г
День 4
Завтрак
яичница
Яйцо-2 шт
сыр-20 г
помидор-100 г
цельнозерновой хлеб-30 г или хлебец
Обед
Гречка-150 г в отварном
Куриное филе-150 г
Овощи -250 г
Масло-5 мл
Ужин
Салат с огурцом, помидором и сыром фета
Огурец – 200 г
Помидор – 200 г
Сыр Фета - 100 гр.
Оливковое масло – 5 мл
Листья салата
оливки-30 г
Перекус
Фрукты-200 г
Шоколад горький -15 г
орехи-20 г
День 5
Завтрак
Овсяные хлопья геркулес-50 г в сухом
банан-100 г
орехи-20 г
шоколад горький-30 г
Обед
суп из красной чечевицы ( 300 г от готовой порции)
Ингредиенты:
Красная чечевица - 245 гр.
Вода - 1100 гр.
Лук репчатый - 100 гр.
Помидоры - мякоть (около 160 гр.)
Чеснок - 2 зубчика
Корень имбиря - 20 гр.
Куркума (порошок) - 1 ч.л
Зира (кумин) - 1 ч.л
Кинза (зелень) - 20 гр.
Соль, перец острый чили молотый - по вкусу
Масло оливковое
Приготовление:
Чечевицу заливаем водой и варим около 10 минут после закипания, на медленном огне
Пока варится чечевица, измельчаем репчатый лук и чеснок, имбирь трем на мелкой терке (можно заменить сухим имбирем), перчик-чили очищаем от семечек и тоже измельчаем
Добавляем половину куркумы и зиры, солим и варим еще 5 минут
В это время готовим пряную заправку: лук выкладываем на разогретую сковородку с каплей оливкового масла, добавляем чеснок, имбирь, перец, обжариваем на среднем огне 2-3 минуты
Натираем на терке очищенные от шкурок помидоры (надрезаем помидоры крест накрест, заливаем кипятком, через минуту обливаем холодной водой и легко очищаем)
Помидоры добавляем на сковороду к луку, добавляем вторую половину куркумы и зиры и измельченную кинзу, тушим 5 минут
Выкладываем смесь из сковородки в чечевицу, подсаливаем cуп и прогреваем минут 5 на среднем огне
хлеб цельнозерновой-30 г или хлебец
Ужин
омлет:
Яйцо-2 шт
Для начинки:
шампиньоны-100 гр
Сыр-20 гр
помидор-100 г
Перекус
Фрукты-300 г
орехи-20 г
День 6
Завтрак
Бутерброды
Хлеб зерновой-75 г
сыр-40 г
Яйцо-1 шт
Авокадо-45 г
Сыр -30 г
Обед
Суп из красной чечевицы-300 г
Лаваш с сулугуни
Ингредиенты:
Сыр сулугуни- 50 гр.
Специи
Укроп
Лаваш - 50 гр.
Ужин
Рыба белая-200 г
Овощи-250 г
Перекус
Фрукты-300 г
Шоколад горький-15 г
орехи-30 г
День 7
Детокс день ( я предлагаю вам свои вариации, вы можете использовать абсолютно любые, наша цель-отдых от животного белка)
завтрак
Шпинат + киви + банан
Очень бодрящий смузи, который надолго зарядит энергией. Шпинат пополнит организм витаминами и минералами. Не стоит также забывать, что он отлично очищает организм от вредных веществ.
Добавьте к шпинату один банан и киви. Во-первых, вы придадите напитку невероятный вкус, а во-вторых, получите очень сытный и вкусный завтрак.
Перекус
Смузи
Сельдерей + яблоко
Пожалуй, это самый распространенный зеленый смузи. Сельдерей - отличный тонизирующий продукт. Считается, что сельдерей хорошо выводит токсины и обладает успокаивающими свойствами
Обед
Смузи ( это когда все блендером вжик-вжик)
Курага-80 г
Темный изюм-80 г ( сухофрукты предварительно залить кипятком)
банан-100 г
Перекус
Фрукты-300 г
Ужин
овощной салат ( любые овощи)
День 8
Завтрак
Овсяная крупа Геркулес в сухом-50 г
банан-100 г
Арахисовая паста-20 г или орехи-20 г
Обед
грибное рагу
Ингредиенты:
250 г свежих шампиньонов
1 небольшая луковица
1 небольшой красный перец
2 средних помидора
2 небольших зеленых перца
Соль, молотый черный перец
Приготовление:
1. Чистим и моем овощи. Обжариваем лук на сковороде, смазанной каплей масла. Добавляем крупно нарезанные грибы.
2. Добавляем красный и зеленый перец, нарезанные соломкой и крупно нарезанные помидоры. Солим и перчим.
3. Накрываем крышкой и готовим на маленьком огне 15 минут
Ужин
Куриная грудка -200 г
булгур-150 г
Овощи-250 г
Оливковое масло-10 мл
Перекус
Фрукты-300 г
Шоколад горький-15 г
орехи-20 г
День 9
Завтрак
омлет со шпинатом ????
Ингредиенты:
2 белка
50 гр. шпината
20 гр. сыр гауда
3 тонких ломтика помидора
Приготовление:
1. Отделить белки от желтков. Венчиком взбить белки.Не прекращая взбивать, добавить соль. 2. Разогреть сковороду Вылить в сковороду яичную смесь, добавить помидоры, сыр,шпинат и накрыть крышкой. Через 2 минуты перевернуть омлет на другую сторону и готовить еще 1 мин.
Обед
Куриные котлеты ( из всей порции 100 г, то есть если из этих ингредиентов получилось 200 г, вы едите на обед только 100 )
Ингредиенты:
• Куриная грудка 1 шт.
• Яйцо 1 шт.
• Мука цельнозерновая (либо молотые овсяные хлопья)- 2 ст. л.
• Соль, черный молотый перец по вкусу
Приготовление:
1. Куриную грудку мелко нарубите, добавьте яйцо, муку, приправьте и хорошенько перемешайте.
2. Выложите небольшими порциями на раскаленную сковороду и обжарьте до готовности и румяной корочки.
булгур отварной-150 г
овощи-250 г
оливковое масло-5 мл
Ужин
Овощи -250 г
Куриные котлеты-100 г
Перекус
Энергетические батончики из орехов и сухофруктов ( 50 г из всей порции )
Калорийность на 100 грамм - 292 ккал
Ингредиенты:
Финики без косточек — 200 г
Чернослив — 200 г
Миндаль — 100 г
арахисовая паста-50 г или мед
Приготовление:
1) Финики и чернослив измельчить в блендере.
2) Мелко порубить миндаль в блендере.
3) Смешать миндаль, арахисовую пасту и фруктовую массу.
4) Выложить массу в 1 слой на форму, застеленную пергаментом и поставить в холодильник на час.
5) Достать форму из холодильника и нарезать батончики ножом.
День 10
Завтрак
Овсяная крупа-50 г в сухом
Банан-100 г
Хлеб зерновой
Арахисовая паста-20г
Обед
яичная лапша ( рисовая, гречневая)-70 гр
Креветки-100 гр
кальмары-100 г
Лук-1 шт
Чеснок-2 з
Соевые соус-20 мл.
Кунжут-1 ч.л.
Болгарский перец
Стручковая фасоль-100 г
Лапшу залить кипятком, накрыть крышкой на 5 мин, затем слить воду. На разогретую сковороду капнуть пару капель оливкового масла и выложить нарезанный полосками красный перец, лук полукольцами, чеснок, выложить варенные креветки, кальмары, все поджарить на среднем огне, затем вылить соус, выложить лапшу и посыпать кунжутом и красным перцем, все перемашать и жарить минуты 3, овощи должны остаться хрустящими
Ужин
Овощи 250 г
креветки отварные-200 г
Перекус:
Энергетический батончик-50 г
День 11
Завтрак
Гречка-150 г в отварном
Арахисовая паста-30 г
Хлеб зерновой-35 г
банан-100г
Обед
Рис с кальмарами
Рис-30 г в сухом
Кальмары-100 г
Соевый соус-10 мл
Зубчик чеснока
Морковь-50 гр
Лук-20 гр
Рис отварить, морковь натереть на крупной терке, лук и чеснок нарезать и тушить на воде до готовности, добавить рис, кальмары и соевый соус и еще 5 минут потушить.
Ужин
Салат
пекинская капуста-50 г
Куриное филе-80 гр
сыр-15 гр
огурец-50 гр
помидор -50 гр
Курицу предварительно обжариваем в специях. На тарелку выкладываем порезанные капусту, огурцы, помидор, курицу и посыпаем тертым сыром. Делаем заправку Смешаем 20 гр сметаны 15 % соль и специи, поливаем салат и наслаждаемся
Перекус
Фрукты-400 г
Орехи-30 г
День 12
Завтрак
Пшенная каша с тыквой ( из всей порции 150 г)
Калорийность на 100 грамм - 121 ккал
Ингредиенты:
Пшенная крупа — 1 стакан
Тыква — 150 г
Вода — 200 мл
Подсластитель - по вкусу
Приготовление:
1) Помыть тыкву, почистить от косточек и кожицы и нарезать кубиками.
2) Отварить тыкву до полуготовности.
3) Промыть пшенную крупу.
4) В кастрюлю вылить воду и поставить на огонь. Довести до кипения и всыпать крупу. Варить до тех пор, пока вода не выкипит вода.
5) Уменьшить огонь, добавить тыкву и варить постоянно помешивая до загустения каши.
Обед
Макароны отварные-150 г
яйца вареные-2 шт
Овощи-250 г
оливковое масло-5 мл
Ужин
Курина грудка-200 г
овощи-250 г
оливковое масло-5 мл
Перекус
Фрукты-300 г
Орехи-20 г
День 13
Завтрак
БИСКОТТИ
200 гр муки
2.чл. разрыхлителя
2 яйца
20 гр меда
100 г орешков
Все сухие ингредиенты смешиваем, яйца немного взбить с медом и добавить к сухой смеси, также добавляем цедру лимона, орехи. Формируем колбаску и выпекаем при 1800 г 20 мин.Достаем и остужаем.
Обед
Рыба красная (жирная) запеченная-200 г
Овощи-250 г
Ужин
Бургер
Булочки зерновые-65 г
сыр-50 г
Яйцо-1 шт (обжариваем)
Сыр -30 г
Салатный лист
Перекус
Фрукты -250 г
Зерновой батончик ( можно сделать по рецепту выше, а можно купить с нормальным составом)-35 г
День 14
Завтрак
Яичница с сыром в лаваше
Ингредиенты:
Сыр - 50 г (у нас сулугуни)
Яйца - 2 шт
Лаваш - 50 г
Специи - по вкусу
Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
Поставить на огонь сковороду, добавить немного масла. Дно застелить лавашем, края лепешки должны свисать. Разбить сверху яйца, посолить, поперчить, посыпать тертым сыром сулугуни. Края аккуратно завернуть.
Жарить на тихом огне в течение двух минут, когда появится корочка – перевернуть на другую сторону при помощи лопатки. Еще раз посыпать сыром, накрыть крышкой, прогреть три-четыре минуты.
Обед
Рыба красная (жирная) запеченная-200 г
Овощи-250 г
Ужин
булгур отварной-150 г
Овощи—250 г
Оливковое масло-5 мл
Перекус
Фрукты-350 г
Орехи-20 г
